Wie ein gesundes Frühstück aussieht

Haferflocken mit Milch, dazu eine Banane und ein Glas Orangensaft. Das klingt nach einem sehr gesunden Start in den Tag. Obwohl das stimmt, will sich Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht festlegen. „Wir machen keine strikten Vorgaben, wie ´das` optimale Frühstück aussieht“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Dazu gebe es zu viele verschiedene Frühstückstypen.

Nummer eins verweigert sich morgens jeglicher fester Nahrung. Eine Tasse Kaffee reicht. Nummer zwei kauft beim Bäcker ein Croissant oder eine Käsestange. Und der dritte im Bunde geht ohne sein Frühstück nicht aus dem Haus. Immerhin plädiert Keller für Typ drei: „Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist ein Frühstück absolut sinnvoll.“ Denn nachts werden die Kohlenhydratspeicher entleert. Essen Sie morgens etwas, füllen Sie die Speicher wieder auf und starten gestärkt in den Arbeitstag. Der Vorteil vom Daheim-Frühstücken: Sie entscheiden, was und wie viel auf den Teller kommt.

Schlendern Sie dagegen mit leerem Magen an der Backstube vorbei, ergattern Sie leicht Kalorienbomben. So kommt ein Croissant auf knapp 200 Kilokalorien, ein Plunderstückchen auf etwa 360 Kilokalorien und eine Käsestange sogar auf rund 430 Kilokalorien. Auch Frühstücksverweigerer können von einer plötzlichen Heißhungerattacke überrascht werden und stopfen unnötige Kalorien in sich hinein.

Ernährungsexpertin Keller warnt allerdings, dass der Kaloriengehalt eines Lebensmittels nicht das Maß aller Dinge ist. Denn auch in einer Portion Haferflocken(50 Gramm) stecken gut 185 Kalorien. Während ein Croissant aber besonders Fett und schnell verdauliche Kohlenhydrate liefert, enthält das Getreide reichlich Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. „Damit stellen Haferflocken ein wertvolles und gesundes Lebensmittel dar“, erklärt Keller. Durch die Ballaststoffe, die der Darm langsam verarbeitet, sättigen die Flocken auch wesentlich länger.

Dasselbe gilt für Vollkornprodukte, die einen hohen Gehalt an Ballaststoffen aufweisen. Gehören Sie zu den Müsli-Fans, sollten Sie Vollkornflocken bevorzugen. Da diese pur etwas fad schmecken, mixen Sie am besten ein paar frische Früchte hinein. Ob Sie das Ganze mit fettarmer Milch oder einem „leichten“ Joghurt löffeln, bleibt Ihnen überlassen. Vorsicht vor Fertigmüslis: Die enthalten oft weniger Ballaststoffe, dafür aber reichlich Zucker. Insbesondere die „Crunchy“- und Schoko-Varianten.

Neigen Sie in der Früh eher zur Brotzeit, sollten Sie wiederum ein dunkles Vollkornbrot auswählen. Der Aufstrich darf süß oder herzhaft sein, beides ist erlaubt. „Wer jedoch morgens die süße Variante, zum Beispiel ein Marmeladebrot isst, sollte den Rest des Tages nicht mehr soviel Süßes zu sich nehmen“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. Für den pikanten Belag gilt: Eine Scheibe Kochschinken oder Putenbrust ist deutlich fettärmer als Salami oder Mettwurst. Körniger Frischkäse und Kräuterquark sind leichter als Gouda oder Vollfettcamembert.  

Tee, ein bis zwei Tassen Kaffee und Wasser dürfen Sie bedenkenlos schlürfen. Auch ab und zu ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft bereichern das Frühstück. Trinken Sie Orangensaft und Co. als Schorle, schmecken die Säfte spritziger und Sie sparen Kalorien.

Ein gesundes Frühstück kann also zum Beispiel aus einer Portion Getreideflocken bestehen, verfeinert mit frischem Obst und abgerundet mit fettarmer Milch, Quark oder Naturjoghurt. „Wer morgens mit einer Portion Obst und Milchprodukten startet, deckt schon einen Teil seines Tagesbedarfs an diesen Lebensmitteln ab“, sagt Keller. Alternativ darf es auch eine Scheibe Vollkornbrot sein, belegt mit Kochschinken oder Frischkäse. Tipp: Dazu noch ein paar Tomaten, eingelegte Gürkchen oder Karottenstücke verputzen. Denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht nur zwei Portionen Obst am Tag, sondern auch drei Portionen Gemüse. „Egal ob Sie zuhause oder unterwegs  frühstücken, Hauptsache Sie verwenden gesunde Zutaten und nehmen sich Zeit“, meint die Expertin.