Ist Fruktose wirklich ungesund?

Fruktose macht dick. Diese Behauptung sorgte 2005 für Aufsehen. Hella Jürgens, damals Wissenschaftlerin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke, untersuchte, wie sich Fruchtzucker auf das Gewicht von Mäusen auswirkt. Ergebnis: Die Nager, die Fruktose schlürften, legten gegenüber den anderen deutlich an Körperfett zu. „Die Ergebnisse lassen sich allerdings nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen“, sagt Biologin Dr. Gisela Olias von selbigem Institut.

Dennoch liefert Fruchtzucker vier Kilokalorien pro Gramm, und damit genauso viel Energie wie normaler Haushaltszucker. Das bedeutet: „Auch wer zuviel Fruktose zu sich nimmt, kann zunehmen“, so Olias. Der süße Stoff begünstigt nicht nur Übergewicht, er soll auch die Leber verfetten lassen. Der Grund: Fruktose gelangt aus dem Darm sehr schnell in die Leber und wird dort verstoffwechselt. Da die Substanz in Glukose oder Fett umgewandelt wird, kann ein Übermaß das Risiko für eine Fettleber erhöhen.

Ob der fruchtige Zucker dagegen den Blutdruck ansteigen lässt und die Blutfettwerte verschlechtert, ist bislang noch nicht eindeutig geklärt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schreibt jedoch, dass hohe Fruktosemengen – zumindest im Laborversuch – das ungesunde LDL-Cholesterin im Blut erhöhen können.

Manche Menschen haben ein ganz anderes Problem mit dem Fruchtzucker: Sie vertragen ihn einfach nicht. Etwa 30 Prozent der Deutschen leiden an einer Fruktosemalabsorption, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die Unverträglichkeit macht sich unter anderem mit Blähungen, Bauchkrämpfen oder Durchfall bemerkbar. Denn die Fruktose wird bei den Betroffenen über den Dünndarm schlecht aufgenommen. Sie gelangt in den Dickdarm, wird dort von Bakterien zerlegt und bereitet Probleme.

Besonders "Fruktosebomben" können den Bauch aufblähen und ein schmerzhaftes Grummeln verursachen. Reichlich Fruchtzucker findet sich – wie der Name schon andeutet – in Früchten aller Art sowie Honig. In einem Apfel stecken rund sechs Gramm pro 100 Gramm, eine Birne kommt auf knapp sieben Gramm pro 100 Gramm, Weintrauben sogar auf 7,6 Gramm pro 100 Gramm. Spitzenreiter sind allerdings Trockenfrüchte. Rosinen enthalten gut 33 Gramm Fruchtzucker in 100 Gramm, getrocknete Datteln und Apfelringe kommen auf ähnlich hohe Konzentrationen.

„Selbstverständlich darf und soll man aber trotzdem Obst essen“, betont die Potsdamer Biologin. Schließlich weisen frische Früchte neben Zucker auch wertvolle Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe auf. Zudem liegt die kritische Fruktoseschwelle nach Meinung von Ernährungsexperten durchschnittlich bei 30 Gramm. Wer mehr verzehrt, bekommt mitunter die Süße zu spüren bekommen. „Ab wann Fruktose zu einer Unverträglichkeit führt, kann individuell stark schwanken“, gibt Olias zu Bedenken. Manch einer bekommt auch schon bei fünf Gramm Probleme. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, als Zwischenmahlzeit auch mal auf Gemüse zu setzen, etwa Tomaten oder Paprika. Gemüse hat gegenüber Obst den Vorteil, dass es kaum Kalorien liefert und meist deutlich weniger Fruktose enthält.

Da Fruktose süßer schmeckt als Haushaltszucker und deshalb weniger davon benötigt wird, setzt die Lebensmittelindustrie die Substanz gerne zahlreichen Produkten zu. Limonaden, Ketchup, Joghurt, Sirups, Marmeladen und Gebäck sind nur einige Beispiele. Zwar beinhalten Limo und Brotaufstrich nicht unbedingt mehr Fruktose. „Aber man isst beziehungsweise trinkt davon meist größere Mengen“, sagt die Expertin. Wer einen halben Liter Limonade herunterkippt, nimmt schon zehn bis 15 Gramm des Süßungsgmittels auf – und rund 220 Kilokalorien. „Gerade mit zuckerhaltigen Getränken sollten Verbraucher deshalb sparsam umgehen“, weiß Olias.

Obwohl Fruchtzucker beim Energiegehalt nicht punkten kann, wurde er eine Zeit lang für Menschen mit Diabetes angepriesen. Denn Fruktose wird im Körper weitgehend unabhängig von Insulin verstoffwechselt. Inzwischen rät das Bundesinstitut für Risikobewertung aber, dass Diabetiker Fruchtzucker nicht als Zuckeraustauschstoff bevorzugen sollten. Denn es ist nicht belegt, dass die Vorteile mögliche Nachteile wettmachen.

Fazit: Fruktose ist ein natürlich vorkommender Zucker, den Er und Sie – in Maßen und am besten in Form von frischem Obst – ohne schlechtes Gewissen genießen dürfen. Es sei denn, es liegt eine Unverträglichkeit vor. Dann klären Betroffene mit dem Arzt ab, welche Lebensmittel sie bevorzugen sollten und welche sie besser meiden. Zuviel Fruchtzucker empfiehlt sich dagegen – aus oben genannten Gründen – nicht. „Da die Substanz zahlreichen Lebensmittelprodukten zugesetzt wird, liegt in Deutschland wahrscheinlich eine Überversorgung vor“, erklärt Gisela Olias. Also lieber auf frische Zutaten setzen und selbst ein köstliches Gericht zubereiten. Und nicht nur Limonade oder Fruchtsaft trinken, sonder mehr Wasser und selbst verdünnte Schorlen.