Gesund essen im Büro – so geht's

In manchen Frauenzeitschriften wird erklärt, wie Sie in drei Tagen fünf Kilo abnehmen. Klappt nicht! In Männermagazinen liest man, wie sich die Bierkugel innerhalb von einer Woche zum Waschbrettbauch formt. Klappt nicht! Bei uns lesen Sie, wie Sie sich auch im stressigen Büroalltag gesund und figurbewusst ernähren. Klappt!

Das Frühstück

Ein gesundes und nahrhaftes Frühstück schützt vor dem Griff in die Bonbonschale oder vor dem Gang zum Zuckerbäcker nebenan. Wer morgens zu Hause noch nichts runter bekommt, kann sich das Frühstück auch in einer Plastikbox mit ins Büro nehmen.

Nachts werden die Kohlenhydratspeicher geleert, also füllt man die Energietanks am besten gleich am Morgen wieder mit Sinnvollem auf. Zum Beispiel ein Vollkornbrot mit einem leichten Aufstrich oder ein gesundes Vollkorn- oder Körnermüsli mit fettarmen Milchprodukten und frischem Obst. Das macht satt und ist gesund.

Abends vorbereiten?

Einen Kühlschrank gibt es in fast jedem Büro. Dort können Sie ein paar Joghurts oder einen Liter Milch für das Frühstück deponieren. Müsli und Früchte mischen Sie morgens in einer gut verschließbaren Plastikbox, bringen das Ganze mit zur Arbeit und füllen es einfach mit dem gewünschten Milchprodukt auf.

Sie sind kein Müslifreund? Ein Brot können Sie sogar schon am Abend vorbereiten und in der Box im Kühlschrank über Nacht aufheben. Wer seine Stulle mit Salat oder Gemüse verzieren möchte, tut das gesunde Grünzeug am besten erst morgens dazu. So bleibt es knackig.

Ein paar Rezeptideen fürs Frühstück:

Das Mittagessen

In der Regel verzehren wir fünf von sieben Hauptmahlzeiten pro Woche bei der Arbeit. Bloßes Hungerstillen sollte man vermeiden. Besser: Ein paar mehr Minuten für die Mittagspause investieren und die Mahlzeit genießen. Das ist nicht nur gesünder, auch das Sättigungsgefühl stellt sich viel besser ein. Wer zu schnell isst, merkt oft gar nicht, dass er satt ist. Und wer nicht zu voll gegessen – aber satt – aus der Mittagspause kommt, hat die nötige Energie, um konzentriert und effektiv zu arbeiten.

Gesundes Kantinenessen

Ihr Betrieb hat eine Kantine? Wunderbar, Sie müssen nicht groß planen, nur richtig auswählen. Ein optimales Mittagessen besteht zum Beispiel aus gedünstetem Gemüse mit einem Stück magerem Fisch oder einem Geflügelsteak. Dazu vielleicht eine Scheibe Vollkornbrot oder etwas Reis. Gekochte und gedünstete Speisen sind gebratenen oder frittierten vorzuziehen.

Kartoffeln haben zu Unrecht einen Ruf als Dickmacher. Aber es kommt auf die Zubereitung an. 100 Gramm der gekochten Variante liefern gerade mal 70 Kilokalorien. Bratkartoffeln bringen es bei der gleichen Menge aber schon auf 160 Kilokalorien und Pommes Frites gar auf rund 300 Kilokalorien. Super: Eine Ofenkartoffel mit Kräuterquark und Nordseekrabben.

Richtige Ernährungsprofis bestellen Mittags einen großen gemischten Salat. Besonders abwechslungsreich schmeckt er, wenn er mit ein paar Scheiben Roastbeef, Putenstreifen, einer Handvoll gebratener Pilze oder mit Shrimps garniert ist. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot und die Energiespeicher sind wieder aufgetankt. Bringen Sie den Salat selber mit, dann füllen Sie das Dressing am besten in ein gut verschließbares Marmeladenglas und geben Sie es erst kurz vor dem Verzehr über den Salat.

Natürlich darf es auch ab und zu Pasta sein. Achten Sie einfach ein wenig auf die Soßen. Sahne hat viel Fett und somit liefern die Spagetti Carbonara pro 250 Gramm Portion rund 660 Kilokalorien. Die Penne mit Tomatensoße haben hingegen lediglich 320 Kilokalorien.

Tricks für Selbstverpfleger

Sie wollen ab und zu warm essen, haben aber weder einen Herd noch eine Mikrowelle im Büro? Vielleicht gibt es die Möglichkeit, sich ab und zu zusammen mit ein paar Kollegen ein gesundes Mittagessen liefern zu lassen? Forschen Sie mal im Internet nach, oder fragen Sie bei einem Restaurant in der Nähe.

Ein Suppe können Sie zum Beispiel auch vorkochen, am Morgen erwärmen und direkt in eine Thermoskanne füllen. Zusammen mit ein bisschen Vollkornbrot haben Sie so ein wunderbares, warmes Mittagessen.

Wer Herdplatte oder Mikrowelle im Büro hat, kann sich dort prima Gerichte erhitzen. Zum Beispiel Pasta mit Soße. Die kann man auf Vorrat kochen und fertig gemischt im Kühlschrank aufbewahren. Aufwärmen, ein wenig frischen Parmesan drüberhobeln und fertig ist die warme Mahlzeit.

Darf es ein Nachtisch sein?

Essen Sie sich am Hauptgang satt und verzichten Sie am besten auf einen Nachtisch. Denn wird die Süßspeise zur Gewohnheit, macht sich das bei vielen schnell auf der Waage bemerkbar. Wer unbedingt etwas Süßes haben möchte, sollte die Créme Brûlée unter der Woche gegen Obst oder fettarmen Fruchtjoghurt tauschen. Dafür ist sie am Sonntag erlaubt.