Beeren-Kunde: Sorten, Inhaltsstoffe, Rezepte

Beeren haben gerade Hochsaison. Welche Inhaltsstoffe die Früchte so wertvoll machen, was Sie beim Kaufen und Pflücken beachten sollten. Außerdem: Sechs Rezept-Vorschläge

Naschen erlaubt: Erdbeeren schmecken süß, sind aber viel gesünder als Schokolade

Beere ist nicht gleich Beere. Unzählig viele Sorten gibt es, die auf Feldern und in Gewächshäusern gedeihen. So kennen Experten bereits über 1000 verschiedene Erdbeersorten. Hinzu kommen diverse Unterarten von Stachelbeeren, Johannisbeeren und Co. Die kleinen Früchte variieren nicht nur in Geschmack, Farbe und Aussehen, sondern weichen auch in den Inhaltsstoffen voneinander ab (siehe Bildergalerie unten).

Anthocyane: Die Gesundmacher?

Eine spezielle Gruppe von Inhaltsstoffen macht immer wieder Schlagzeilen. Es handelt sich um sogenannte Anthocyane, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören und in Beeren oft vorkommen. Ihr Gehalt schwankt von Beere zu Beere. So enthalten Brombeeren, Heidelbeeren und schwarze Johannisbeeren zum Beispiel mehr Anthocyane als Himbeeren oder Erdbeeren. Diese Substanzen gelten als gesund, weil sie unter anderem freie Radikale im Körper abfangen und entzündungshemmend wirken. Das wiederum soll helfen können, Herz-Kreislauf-Krankheiten vorzubeugen. Eine groß angelegte Studie aus den USA hat gezeigt: Wer reichlich Heidelbeeren isst, bekommt offenbar seltener Bluthochdruck. Auch Erdbeeren schnitten in der Studie gut ab.

Doch Anthocyane können laut Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler beim aid infodienst in Bonn, noch mehr: „Sekundäre Pflanzenstoffe, wie die Anthocyane, können zur Krebsprävention beitragen, beeinflussen körpereigene Schutzmechanismen und stärken die Immunabwehr.“ Insbesondere Himbeeren werden in den Medien oft als Krebsschützer angepriesen. Diese Behauptungen fußen wohl weniger auf dem Anthocyangehalt, sondern eher auf einem anderen Inhaltsstoff: der sogenannten Ellagsäure. „Die Substanz scheint das Risiko für Lungen- und Speiseröhrenkrebs zu senken“, sagt Seitz. Forscher konnten dies bisher allerdings nur in Laborversuchen zeigen.

Sommerzeit ist Beerenzeit

Im Hochsommer hat Beerenobst Saison. Bevorzugen Sie deutsche Freilandware. So schonen Sie einerseits das Klima, andererseits ist heimische Ware meist weniger mit Schadstoffen belastet als die, die aus dem Ausland stammt. Das haben Kontrollen verschiedener Verbraucherschutzämter ergeben. Möchten Sie Erdbeeren oder Himbeeren selbst pflücken, wählen Sie ein Feld aus, das nicht neben einer stark befahrenen Straße steht. Denn hier finden sich auf den Früchten oft Stoffe aus Autoabgasen oder dem Straßenbelag. Vorsicht bei wild geernteten Beeren: „Hier ist es durchaus möglich, dass sich Eier des Fuchsbandwurmes darauf befinden“, warnt Seitz. Prinzipiell können sich auch andere Erreger auf wilden Beeren tummeln. Deshalb die gepflückten Früchte immer gründlich waschen oder ausreichend erhitzen!

Kaufen Sie sich ein Schälchen Beeren, verarbeiten Sie das Obst am besten frisch. Vor allem Erdbeeren und Himbeeren verderben schnell. Sie halten im Kühlschrank nur ein bis zwei Tage. Länger können Sie festere Arten wie Heidelbeeren oder grüne Stachelbeeren aufbewahren – allerdings gehören auch diese ins Gemüsefach des Kühlschranks. Waschen Sie die Beeren behutsam unter fließendem Wasser ab, bevor Sie sie verwenden. Einfrieren lassen sich Beerenfrüchte ebenfalls. Tiefgekühlt halten sie sich bis zu zehn Monate.

Vorsicht: Fängt, zum Beispiel bei einer Erdbeere, eine Stelle an zu schimmeln, dann werfen Sie die Frucht ganz weg. Denn aufgrund des hohen Wassergehalts hat sich der Schimmel womöglich schon viel weiter ausgebreitet als Sie vermuten.

In unserer Bildergalerie erhalten Sie einen Überblick über typische Beerensorten – mit Infos zu Inhaltsstoffen, Gesundheitswert und Rezepten.

Beeren im Überblick

Brombeeren

Inhaltsstoffe: Brombeeren bestehen größtenteils aus Wasser. Unter den Mineralstoffen stechen Kalzium, Kalium und Magnesium hervor. Der Gehalt an Vitamin C liegt immerhin bei 17 Milligramm pro 100 Gramm. Vitamin E sowie B-Vitamine kommen ebenfalls vor. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Gerbstoffe finden sich in Blättern und Früchten. In Brombeeren stecken bis zu 3000 Milligramm Anthocyane pro Kilogramm – wobei der Gehalt sehr schwanken kann.

Gesundheitswert: Aufgrund des hohen Wasseranteils enthalten Brombeeren kaum Kalorien, genauer gesagt 44 Kilokalorien pro 100 Gramm. Achten Sie auf die Linie, dürfen Sie bei den Beeren also kräftig zulangen. Das Mineral Kalzium ist wichtig für die Knochen, Kalium für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, Magnesium unter anderem für die Muskeln. Vitamin E fängt schädliche freie Radikale im Körper ab, B-Vitamine werden von Nervenzellen benötigt. Anthocyane wirken antioxidativ.

Tipps: Da die dunklen Früchte viele Gerbstoffe enthalten, schmecken sie eher herb. Mögen Sie die Beeren nicht pur essen, verarbeiten Sie sie doch zu einem leckeren Milchshake (siehe unten) oder – gemixt mit anderen Beeren – zu roter Grütze.

Rezept: Brombeer-Shake

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Erdbeeren

Inhaltsstoffe: Auch hier überwiegt anteilsmäßig Wasser. Erdbeeren bestehen zu 90 Prozent daraus. Unter den Mineralstoffen und Spurenelementen kommen Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Zink höher konzentriert vor. Mit einem Gehalt von 65 Milligramm pro 100 Gramm enthalten Erdbeeren mehr Vitamin C als Orangen (bezogen auf die gleiche Menge). Anthocyane finden sich ebenfalls.

Gesundheitswert: Erdbeeren sind kalorienarme Naschereien. Lediglich 32 Kilokalorien stecken in 100 Gramm Früchten. Da in Erdbeeren die gleichen Mineralien vorkommen wie in Brombeeren, entfalten die roten Früchte im Körper im Prinzip dieselben Effekte. Das Spurenelement Zink spielt eine Rolle im Immunsystem.

Tipps: Reife Erdbeeren haben das intensivste Aroma und besitzen den höchsten Vitamin-C-Gehalt. Unreife erkennen Sie an weißen Stellen, besonders an den Spitzen. Bei den ersten Anzeichen von Verderb gehören Erdbeeren in die Tonne.

Rezept: Erdbeer-Carpaccio mit Quarknocken

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Heidelbeeren

Inhaltsstoffe: Heidelbeeren, auch Blaubeeren genannt, enthalten nicht ganz so viel Wasser wie etwa Erdbeeren. Dafür stecken mehr Ballaststoffe in den Früchten. Die Beeren weisen zudem einen relativ hohen Gehalt an Vitamin E auf. Bekannt sind Heidelbeeren für ihre sekundären Pflanzenstoffe: In ihnen finden sich reichlich Anthocyane, die den Beeren ihre blaue Farbe verleihen, sowie Gerbstoffe.

Gesundheitswert: Ballaststoffe sind gut für die Verdauung. Sie kommen in Heidelbeeren vermehrt vor, aber auch in Vollkornprodukten, Leinsamen oder getrockneten Aprikosen. Die blauen Früchte sind ein guter Manganlieferant. Das Spurenelement wird für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Heidelbeeren zählen mit 39 Kilokalorien pro 100 Gramm zu den eher kalorienarmen Lebensmitteln. Die getrockneten Früchte und Blätter lindern, zum Beispiel als Tee, leichten Reisedurchfall.

Tipps: Heidelbeeren halten sich im Kühlschrank gut eine Woche. Sie können die blauen Früchten pur essen oder als Muffin, in Frischkäsetorte oder zu Marmelade verarbeiten. Wichtig: Wild gepflückte Beeren vor dem Essen gründlich waschen.

Rezept: Heidelbeer-Pfannkuchen

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Himbeeren

Inhaltsstoffe: Himbeeren bestehen größtenteils aus Wasser, enthalten aber auch Ballaststoffe. Ziemlich hoch ist der Gehalt an Eisen. Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor kommen ebenfalls vor. Sonst punktet die empfindliche Beere durch ihren relativ hohen Vitamin-C-Anteil. Immerhin 25 Milligramm pro 100 Gramm stecken drin. In Himbeeren befinden sich Gerbstoffe und Anthocyane, wobei die weichen Früchte weniger Anthocyane besitzen als andere Beeren.

Gesundheitswert: Durch ihren relativ hohen Eisengehalt stellen Himbeeren eine gute pflanzliche Quelle für dieses Spurenelement dar. Eisen benötigt der Körper zur Blutbildung. Was Magnesium, Kalzium und Kalium bewirken, können Sie unter Brombeeren nachlesen. Den sekundären Pflanzenstoffen, die in Himbeeren vorkommen, sprechen Wissenschaftler diverse gesundheitsfördernde Effekte zu (mehr im Artikel oben).

Tipps: Himbeeren haben ein sehr sensibles Fruchtfleisch. Trotzdem sollten Sie die Beeren waschen, bevor Sie davon naschen. „Schwenken Sie die Himbeeren in einen Behälter mit Wasser, damit das Fruchtfleisch nicht zerplatzt“, rät Ernährungswissenschaftler Seitz.

Rezept: Himbeer-Drink

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Johannisbeeren

Inhaltsstoffe: Zu über 80 Prozent bestehen Johannisbeeren – ob rot oder schwarz – aus Wasser. Insbesondere die schwarze Variante enthält reichlich Nährstoffe. Nahezu 180 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm stecken in den Früchten. Zum Vergleich: Die als Vitamin-C-Bombe bekannte Orange enthält lediglich 50 Milligramm, bezogen auf 100 Gramm. Außerdem trumpfen die schwarzen Beeren mit einem relativ hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Eisen, Magnesium, Kalzium und Vitamin E. Darüber hinaus beinhalten die schwarzen Früchte bis zu 2500 Milligramm Anthocyane, bezogen auf ein Kilogramm. Rote Johannisbeeren enthalten deutlich weniger Vitamin C. Auch die Konzentration an Mineralien und Spurenelementen reicht nicht an die schwarzen Verwandten heran.

Gesundheitswert: Schwarze Johannisbeeren besitzen außerordentlich viel Vitamin C. Zugleich kommen ähnlich viel Anthocyane vor wie in Brombeeren. Welche Effekte die Mineralien und Spurenelemente im Organismus entfalten, können Sie bei Brombeeren und Himbeeren nachlesen.

Tipps: Aus Johannisbeeren lassen sich nicht nur köstliche Gelees zaubern. Sie passen auch zu Wildgerichten und verfeinern Kuchen sowie cremige Desserts. Johannisbeeren verderben sehr schnell, daher am besten frisch verarbeiten!

Rezept: Beerencreme mit Johannisbeeren und Blaubeeren

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Stachelbeeren

Inhaltsstoffe: In Stachelbeeren finden sich – neben Wasser – Kalium, Magnesium und Kalzium. Der Vitamin-C-Gehalt liegt bei 35 Milligramm pro 100 Gramm. Auch Stachelbeeren enthalten Anthocyane, wobei die Substanzen in roten Sorten reichlicher vorkommen als in den grünen Varianten.

Gesundheitswert: Die Aufgaben, welche die Inhaltsstoffe im Körper erfüllen, entsprechen denen der anderen Beeren.

Rezept: Stachelbeer-Vanille-Gelee

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Dr. Martina Melzer / www.apotheken-umschau.de; 09.08.2011
Bildnachweis: Shotshop/ Irina Drazowa Fischer, Thinkstock/ iStockphoto, Shotshop/ RynioProduktions, Shotshop/ Amarrow, Shotshop/ mju-pix, Fotolia/ Volff

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